martes, 7 de abril de 2015

Vida Healthy... ¿CÓMO, CUÁNDO Y QUÉ COMER?.

DESAYUNO
FRUTA + HIDRATOS DE CARBONO + LÁCTEO + OTROS*
*Otros = No obligatoriamente, puede ser ocasionalmente.
1). FRUTA: 
Una pieza de fruta, ya sea entera (recomendable) o en zumo.
Ej: Un kiwi, dos ciruelas negras, un zumo de naranja natural...
2).LÁCTEO: 
Leche desnatada o semidesnatada, yogur desnatado, queso fresco, requesón, cuajada...
3).HIDRATOS DE CARBONO.: 
Pan (integral, de soja, de centeno, de avena...), cereales (integrales, sin azúcar...: 100% recomendable los copos de avena y "Weetabix"), galletas (integrales, sin azúcar, con fibra...)...
4).OTROS: 
AZÚCARES (cacao, miel, mermelada...).
GRASAS (aceite de oliva, frutos secos...).
PROTEÍNAS (pechuga de pavo, jamón cocido, jamón serrano, lomo embuchado, huevo, atún...).
HORTALIZAS Y VERDURAS (lechuga, tomate...).
EJEMPLO PERSONAL:
-Un zumo de naranja con 2CS de salvado de avena
-Un kiwi
-Un bollito multicereales + una cc de aceite oliva + dos lonchas de pechuga de pavo
-Un vaso de leche desnatada + edulcorante + canela + 1CS de semillas de lino dorado
-Una infusión: té verde
*Tomo dos piezas de fruta, entera y en zumo, porque me encanta la fruta, estoy acostumbrada a hacerlo así y me ayuda a ir al baño.
*Los complementos, como el salvado de avena y el lino dorado, lo tomo por sus múltiples propiedades; ya otro día os contaré sobre este tema...
*La infusión la tomo, porque como veréis, soy de tomar muchas infusiones a lo largo del día...; si no tomo infusiones, no bebo nada de agua...; de esta manera bebo 2L de agua al día.
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MEDIA MAÑANA
ENTRE 150-200KCAL.
*Snack fácil, ligero y sencillo.
EJEMPLO PERSONAL:
-Una o dos mandarinas (dependiendo del tamaño)
-Un yogur desnatado de sabor
-Una tortita de arroz integral 
-Una infusión: té verde
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ALMUERZO
VERDURAS + HIDRATOS DE CARBONO + PROTEÍNAS + FRUTA
*El almuerzo siempre ha de tener lo que se menciona anteriormente, para ello se puede tomar en dos platos (un 1er plato + un 2do plato) o todo en un mismo plato...
1). VERDURAS: 
Si optamos por hacer el almuerzo en dos platos, el 1er plato debería de ser el de las verduras: crema, ensalada, verduras cocidas o la plancha...etc.
Si elegimos la opción de un plato completo la mitad ha de ser de verduras: ensalada, verduras cocidas o la plancha... etc.
2). HIDRATOS DE CARBONO: 
Normalmente los H. de C. es para acompañar, así que con una pequeña cantidad es suficiente, pero eso ya depende de cada persona...
Personalmente cada día intento meterme distintos H. de C:
1 día = Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias...) = 1 tazón
*Las lentejas, los garbanzos... cocinados con verduras y nada de chorizo, morcilla... etc.
1 día = Pasta integral (macarrones, espaguettis...) = 50gr. en seco
1 día = Arroz integral = 50gr. en seco
1 día = Patatas = 100gr. en seco
3). PROTEÍNAS: 
Carne (pollo o pavo), pescado, huevo...
4). FRUTA: 
Una pieza de fruta entera.
EJEMPLO PERSONAL:
-Ensalada de lechuga
-Un tazón de lentejas vegetales con taquitos de jamón serrano
-Una pera
-Una infusión: té digestivo
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MERIENDA
ENTRE 150-200KCAL.
*Snack fácil, ligero y sencillo.
EJEMPLO PERSONAL:
-Una manzana troceada con canela
-Un yogur desnatado edulcorado
-Una tortita de maíz con chocolate negro
-Una infusión: té verde
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CENA
VERDURAS + PROTEÍNAS + POSTRE
1). VERDURAS: 
Crema, ensalada, verduras cocidas o a la plancha...
2). PROTEÍNAS: 
Carne (pollo o pavo), pescado, huevo...
*Huevo comerlo un máximo de tres veces por semana, ya sea cocido o en tortilla; las claras de huevo son ilimitadas, por lo que en una tortilla podemos utilizar un huevo + una clara.
3). POSTRE:
Gelatina light s/a, yogur desnatado...
EJEMPLO PERSONAL:
-Un tazón de crema de verduras
-Acelgas cocidas + una hamburguesa de pollo a la plancha
-Una gelatina light s/a
-Una infusión: té digestivo

***¡¡¡IMPORTANTE!!!***
-Máximo 2´5CS de aceite de oliva al día.
-Cocinar a la plancha, cocido, al vapor o al horno.
-Reducir el consumo de sal y usar especias, hierbas aromáticas, ajo, limón...
-Evitar los fritos, las grasas, las bebidas gaseosas, la bollería, los azúcares, el alcohol...
-Sustituir el azúcar por edulcorante: sacarina, stevia, sirope de Ágave...
-Tomar al día de 1´5L a 2L de agua.
-Un día a la semana, preferiblemente en el desayuno, almuerzo o merienda, darse un capricho PERO con moderación...
-No tomar al día más de cuatro piezas de frutas.
-No tomar al día más de tres lácteos y preferiblemente que sean desnatados.
-Pan, cereales, galletas, pasta, arroz... preferiblemente integral.
-Pesarse una vez a la semana y en ayunas.

 Y ahora lo que siempre digo para evitar confusiones y demás... no soy dietista, nutricionista ni nada similar; pero os hablo desde mi experiencia personal y de todo lo que me han enseñado y he ido aprendiendo...

Tal vez esta forma de comer que os muestro no sea la más adecuada, puede ser, pero es lo que a mi me ha funcionado y me sigue funcionando y todos le han dado el visto bueno...; así que con eso me quedo.

Espero que os guste esta entrada y, sobretodo, que os resulte tan útil como a mi me resultó en su día y me lo sigue resultando.

Pronto volveré con nuevas entradas similares.

Si queréis comentarme cualquier cosa, cualquier duda, cualquier sugerencia...; ¡lo que sea!, me tenéis aquí a vuestra disposición.

Un besazo muy fuerte.

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10 comentarios:

  1. Esta semana santa he decidido empezar mi vida más healthy así que a ver qué tal me va. De momento hoy he comido una ensalada, algo que nunca habia hecho solo jajajaj

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    1. Hola!. Ea, ya es un gran paso!!!. Poquito a poco...
      Espero que al final consigas tu objetivo ^^
      Un besazo!!!.

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  2. Ufff yo con esto no puedo jaja
    Un beso<3

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  3. Hola Irene: siempre ando a la carrera sin tiempo para comentar en los blogs pero hoy quiero darte las gracias por tu visita y de paso decirte que tienes un blog estupendo. Procuraré de ahora en adelante no perderme tus entradas. Un beso

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    Respuestas
    1. Muy buenas, qué tal?. Muchísimas gracias por pasarte por mi blog y por comentar!.
      Lo mismo digo, intentaré no perderme tus entradas porque la verdad es que son estupendas según he visto.
      Un beso!.

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  4. Acabo de descubrir que tengo intolerancia a la lactosa, para mí ya es suficiente cambio alimenticio de momento XD

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  5. La verdad es que siempre me ha costado hacer cinco comidas al dia y desde hace unos cuantos años por mis horarios de trabajo mas ,antes nunca desayunaba cosa mal echa lo se , pero desde hace unos años me he habituado a tomar un cafe con leche y un par de galletas antes de irme a trabajar y luego tomo fruta y un bocadillo pequeño en mi hora de descanso en el trabajo pues hasta las tres y media no suelo comer y son muchas horas para estar solo con fruta.
    Esta semana que trabajo en elturno de tarde a las seis y media que es mi hora descanso me tomo fruta y un bocadillo y ya ceno pues me cuesta cenar al llegar a casa casi a las 11 de la noche , es lo malo de mis horarios de trabajo que es casi mision imposible hacer las cinco comidas y seguir bien una dieta.
    Bicos mil y feliz semana wapa.

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  6. Hola! Pues muchas gracias porque la verdad es que mis comidas son bastante malas jajaj creo que me va a servir bastante cuando diga de comer algo;) Un beso!!

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  7. Hola Irene pienso que mi alimentación se podría considerar sana, lo único que casi no como carne por lo que un poco desequilibrada, pero las frutas y las verduras me encantan, y lo malo es que los dulces también, :-) pero bueno intento comer solo dos veces por semana. Gracias por la entrada y a comer sano.

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  8. Hola :)
    Está genial este cambio a vida sana. No se trata de pasar hambre sino de comer bien, yo empecé mis cambios en enero y he perdido 8 kilos. Poco a poco, no tengo prisa ni quiero adelgazar demasiado sólo estar en mi peso necesario y sobretodo saludable.
    Cuando se nota el cambio en nuestro cuerpo por dentro y por fuera motiva mucho más. De lo que más orgullosa estoy es de que antes no comía nada de fruta y ahora no paso un día sí ella, el mismo cuerpo me lo pide.
    Lo que me falta es ponerme a hacer ejercicio eso sí, tengo un problema en el pie que me restringe bastante pero estoy en ello :)

    Estás estupenda guapa, me alegro de que estés de nuevo por estos lares.

    Un besote

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